Rygning og søvnløshed

 Du har truffet beslutningen om at stoppe med at ryge, og det er fantastisk. Men nu er du måske bekymret for, hvordan du får en god nats søvn?

Søvnforstyrrelser er et af symptomerne på nikotinabstinenser. Selvom det er ubehageligt på kort sigt, så er den gode nyhed, at søvnforstyrrelserne kun er midlertidige – at stoppe med at ryge er stadig en af de bedste ting, du kan gøre for dit helbred.

Så hvis du overvejer at holde op med at ryge, men er bekymret for påvirkningen af dit søvnmønster, så lad dig ikke slå ud. Ikke alle kommer til at opleve abstinenser i form af søvnproblemer, og hvis du gør, vil det oftest kun stå på i få uger. Der er også masser af simple ting, du selv kan gøre for at hjælpe med at ændre dit søvnmønster.

Hvorfor oplever nogle mennesker søvnforstyrrelser, når de stopper med at ryge?

Nogle mennesker vil opleve abstinenser i form af forstyrret søvn, når de stopper med at ryge.

Det gælder dog ikke alle, eftersom søvnforstyrrelser optræder hos færre end 25% af dem, der dropper cigaretterne. Hvis du alligevel begynder at opleve disse symptomer så husk, at de alle sammen er en del af nikotinafvænningsprocessen, og som regel kun vil vare i få uger.

Årsagen til at nogle mennesker kæmper med søvnen, efter de er stoppet med at ryge, er udsving i niveauerne af bestemte signalstoffer i hjernen, som påvirkes af nikotin. Rygning er en stimulans, så mens forstyrret søvn kan forekomme som et midlertidigt abstinenssymptom ved rygestop, så kan rygning i sig selv medføre søvnløshed.

Rygere bruger ofte længere tid på at falde i søvn, har mere forstyrrede søvnmønstre, og vågner oftere. Derudover øger rygning også din risiko for at komme til at lide af obstruktiv søvnapnø, som kan påvirke din søvn.

Den gode nyhed er, at rygestop kan være en vaneændring, som faktisk hjælper med at behandle søvnløshed, så du får det bedre i det lange løb.

Hvad skal du gøre, hvis du ikke kan sove efter du er stoppet?

Prøv ikke at bekymre dig, hvis du begynder at opleve symptomer på søvnløshed, efter du er stoppet med at ryge. Søvnforstyrrelser er et abstinenssymptom, som ofte kun varer ved i omkring fire uger, og der findes nogle nemme livsstilsændringer, som kan gøre en stor forskel i mellemtiden:

1) Prøv at holde dig til en regelmæssig søvnrutine.

Hvis du ændrer dine søvnvaner og skaber en mere regelmæssig rutine, kan det være med til at afhjælpe symptomer på søvnløshed. Det er en fordel at gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag. For at hjælpe med at vedligeholde almindelige sovetider, er det også en god idé at undgå at sove lur i løbet af dagen eller at sove længe efter en dårlig nats søvn.

2) Brug afslapningsteknikker (og sluk skærmene).

Prøv at slappe af mindst én time før sengetid, fx ved at læse en bog, lytte til musik, meditere eller tage et varmt bad.

Det anbefales også, at du undgår skærme før sengetid, inklusive telefoner, computere og fjernsyn, da det skarpe lys fra skærmen kan gøre dig mere rastløs og vågen.

3) Reducér dit kiffeinindtag.

En anden måde at afhjælpe søvnløshed som abstinenssymptom, er ved at begrænse dit koffeinindtag, da effekterne af koffein er en anden kendt årsag til søvnløshed. Du bør derfor undgå at drikke nogen former for koffein mindst seks timer før, du går i seng. Overvej at udskifte din te eller kaffe med urte-, kamille-, pebermynte- eller ingefærte, som alle er koffeinfri. Du kan også vælge koffeinfri kaffe.

4) Gør dig det komfortabelt.

Når du lægger dig til rette til en god nats søvn, er det vigtigt at skabe rolige omgivelser for at hjælpe dig selv med at falde hen. Du skal være sikker på, at din madras, dyne og pude er komfortable. Sørg også for at rummet er mørkt nok til at lukke forstyrrelser ude. Persienner, mørklægningsgardiner eller en sovemaske kan være løsningen.

5) Spis og drik ikke for meget inden sengetid.

At overspise mad sent om aftenen kan ende med at forstyrre dit søvnmønster. Prøv at undgå at spise tunge måltider, lige før du skal falde i søvn. Ligeledes bør alkohol undgås mindst seks timer før sengetid. Selv hvis det i første omgang hjælper dig med at falde i søvn, kommer det formodentlig til at forstyrre din søvn i løbet af natten.

6) Lav en plan for den næste dag.

Når du prøver at falde i søvn, er det ikke ualmindeligt, at næste dags bekymringer og ansvar strømmer igennem dine tanker, og holder dig vågen. For at bekæmpe dette, er det en god idé at afsætte noget tid før sengetid til at skrive de ting ned, der bekymrer dig, og lave en plan for den følgende dag. Forhåbentlig vil det hjælpe dig med at gøre problemerne mere overskuelige, når du kan se det hele for dig. Således bliver dine tanker mindre tunge, når du går i seng.

7) Motionér i løbet af dagen.

Jævnlig moderat motion kan hjælpe med at lindre anspændthed. Det behøver ikke at være intens træning, men kan inkludere gang, svømning og yoga. Selvom det er godt at holde sig aktiv i løbet af dagen, bør du undgå energisk træning fire timer før sengetid, da det kan være med til at holde dig vågen.

8) Stå op, hvis du ikke kan sove.

I stedet for at ligge og stirre op i loftet, og blive mere og mere frustreret over, at du ikke kan falde i søvn, bør du stå op, hvis du ikke kan sove. Prøv at gøre noget, du finder afslappende såsom at læse, skrive eller meditere, indtil du føler dig søvnig nok til at vende tilbage til din seng.

9) Søg råd hos en professionel.

Hvis du har kæmpet med søvnløshed i adskillige uger, og især hvis du ikke har haft succes med livsstilsændringer, bør du tale med apoteket eller din læge om, hvilke andre muligheder der findes.

10) Stop med at ryge.

Søvnforstyrrelser er kun et midlertidigt abstinenssymptom, når du stopper med at ryge, og bør forsvinde inden for få uger. Det er vigtigt at huske på, at det vil gå over, og de langvarige fordele ved at stoppe med at ryge vil medføre masser af gevinster for dit helbred.

Forhindrer rygning dig i at sove?

Ja det er meget almindeligt for mennesker, der ryger, at lide af søvnforstyrrelser, at bruge længere tid på at falde i søvn og at vågne oftere. Dette skyldes, at nikotin er en stimulans.

Hvor lang tid varer søvnløshed ved, efter man er stoppet med at ryge?

For det meste vil abstinenser i form at søvnløshed og søvnforstyrrelser vare ved i mindre end fire uger, efter du er stoppet med at ryge. Hvis du oplever længerevarende problemer med søvnløshed og ændringer i dine søvnvaner, bør du tale med din læge.