EN RYGESTOPPERS GUIDE TIL MINDFULNESS

Føler du nogle gange, at du aldrig har et øjeblik for dig selv? Med de travle liv, vi alle lever, kan man nemt komme til at haste gennem dagene og glemme at bemærke verden omkring sig, eller hvordan man har det i sin krop og sit sind. Men når du stopper med at ryge, er det vigtigt at være opmærksom på dit stressniveau og din rygetrang - det giver dig de bedste muligheder for at nå dit mål. Mindfulness kan hjælpe dig med dette. Herunder kan du blive klogere på, hvorfor det kan være en god idé at praktisere mindfulness, når man stopper med at ryge:

Hvad er mindfulness?

Mindfulness er noget, vi alle kan praktisere. Det betyder simpelthen at være opmærksom på dine tanker og følelser, og sikre dig, at du er til stede i nuet. Ved at genskabe kontakten med din krop, gør mindfulness dig i stand til at bemærke omgivelserne, duftene og smagene af øjeblikket. Dette kan få dig til at opleve nuet tydeligere, og kan ændre den måde, du ser dig selv og dit liv, i en positiv retning.

Mindfulness-teknikker

Hvis du er ny i mindfulness, og vil prøve det af, er der masser af mindfulness-øvelser, du kan prøve:

1. Fuld ”kropsscanning”
For at udføre en fuld ”kropsscanning”, skal du langsomt flytte din opmærksomhed op gennem din krop. Start ved tåspidserne, fokuser på følelsen af pres, varme, spænding og afslapning i hvert område af din krop. Alt imens du flytter fokus op gennem din krop, skal du sikre dig, at du mærker din krops vægt mod stolen eller gulvet, alle lyde omkring dig og følelser af varme og kulde. Hvis du mister koncentrationen, skal du stille og roligt finde tilbage til det område af din krop, du var nået til i øvelsen. Tag dybe, afslappede vejrtrækninger gennem hele ”scanningen”, som bør slutte ved toppen af dit hoved.

2. Mindful spisning
Eftersom mange mennesker er bekymrede for at tage på, når de stopper med at ryge, kan mindful spisning være brugbar. Mindful spisning sikrer, at vi er opmærksomme på, og bevidste om, hvad vi spiser For at spise på en mindful måde, skal du sikre dig, at der ikke er nogen forstyrrelser (som fjernsyn eller radio), så du kan fokusere fuldt ud på din mad. Nyd duften af maden, konsistensen, når den rammer din tunge, bevægelsen af dine tænder, når du tygger den, og selvfølgelig smagen. Vær opmærksom på din krop og de signaler, din mave sender til dig for at fortælle dig, at du er mæt.

3. Vejrtrækningens bevidsthed
Mindful vejrtrækning er en øvelse, som fokuserer på din vejrtrækning. Den kan den hjælpe dig med at håndtere stress, uro og vrede i hverdagen. Du kan udføre den siddende eller liggende i en komfortabel stilling, med enten åbne eller lukkede øjne alt efter, hvad du foretrækker. Fokuser på din vejrtrækning, mens den flyder ind og ud af din mund. Mærk åndedragene, mens de rejser ned gennem din hals og bemærk, hvordan din brystkasse og mave rejser sig. Nogle mennesker synes, at det er en hjælp at bruge en teknik som 4-7-8-teknikken. Den går ud på, at du trækker vejret ind i 4 sekunder, holder vejret i 7 sekunder og puster kraftigt ud gennem munden. Teknikken kan være en hjælp til at regulere din vejrtrækning og fremme afslapning, men den er ikke nødvendig for at praktisere mindful vejrtrækning.

4. Tanker og følelser
Ligesom mindfulness handler om at være opmærksom på verden omkring dig, handler det også om at være opmærksom på, hvad der foregår inde i kroppen. Dette inkluderer følelser. Når du bliver opmærksom på en følelse, så stop op og fokuser på den. Prøv ikke at skubbe den væk eller komme med undskyldninger for, hvorfor du føler, som du gør. I stedet skal du acceptere tristheden, skylden, vreden eller glæden (hvilken en følelse, der end måtte være tale om). Næste skridt er at identificere og acceptere, hvordan du har det. I dette skridt kan det være en hjælp at navngive den specifikke følelse f.eks. ved at sige til dig selv; ”jeg føler mig meget skamfuld lige nu, og det accepterer jeg.” Ved åbent at omfavne denne følelse, har du mulighed for at stoppe op og trække vejret, før en negativ følelse tager over, og du handler på den uden at tænke.

5. Mindful gang

Gang er en fantastisk måde at kombinere bevægelse og mindfulness i hverdagen. Normalt, når du går et sted hen, er det normalt at føle, at du er kommet frem uden at tænke over det. For at praktisere mindful gang, kan du starte med at finde et sted, du gerne vil gå hen. Begynd at gå, og mærk, hvordan din krop føles, når du bevæger dig afsted. Vær opmærksom på de dele af din krop, som måske føles stive eller ømme, mærk hvordan dine arme svinger ved siden af dig og mærk følelsen af dine fødder, når de rammer fortovet.

Næste skridt er at begynde at bemærke, hvad der foregår omkring dig. Du skal simpelthen fokusere på, hvad du ser, hører, dufter og smager, fremfor at skabe en idé om, hvad der er årsag til følelsen. Fx kan du, hvis du dufter noget sødt, fokusere på, hvordan den duft ”rejser” op gennem din næse, mens du trækker vejret, i stedet for at tænke på, at nogen i nærheden bager kage.

Hvordan kan mindfulness hjælpe dig med at droppe rygningen?

At stoppe med at ryge er en af de sværeste opgaver, man kan give sig selv. De fleste mennesker kan forvente af opleve negative følelser i forbindelse med et rygestop. Ved at være mindful kan du lære at acceptere disse følelser, og indse, at de er midlertidige, og vil aftage. Ved at have nogle bestemte øvelser, du kan udføre, får du noget andet at lave, mens du venter på at trangen passerer. Mindfulness kan bidrage med teknikker, som afhjælper stress, hvilket ellers ofte kan udløse tilbagefald ved et rygestop.